Sentar o dia todo pode estar destruindo sua saúde
Durante décadas, uma das mensagens mais marcantes na área de saúde pública foi a de que fumar mata. Mas outro hábito cotidiano, muito menos dramático e muito mais socialmente aceito, também pode estar destruindo sua saúde: sentar o dia todo.
Muitas pessoas agora passam até dez horas por dia sentadas no trabalho, em reuniões ou diante de telas. Pode parecer algo inofensivo, até inevitável, mas evidências crescentes sugerem que permanecer sentado por muito tempo está associado com sérios riscos de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte precoce.
As pessoas costumam ser orientadas a proteger a saúde praticando mais exercícios e se alimentando melhor. Esse conselho importa, mas deixa de lado algo essencial. Mesmo as pessoas que atingem as metas recomendadas de exercícios ainda podem enfrentar riscos elevados à saúde se ficarem sentadas a maior parte do dia.
Isso acontece porque o comportamento sedentário e a inatividade física não são a mesma coisa. Inatividade física significa não praticar exercícios moderados ou vigorosos em quantidade suficiente. As diretrizes de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada acelerada ou ciclismo, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida.
Já o comportamento sedentário, por outro lado, refere-se a longos períodos sentado ou reclinado, com gasto energético muito baixo, seja em uma mesa de trabalho, diante da televisão ou no carro, durante um longo deslocamento casa-trabalho-casa.
Portanto, uma pessoa pode ser fisicamente ativa e ainda assim altamente sedentária. Alguém pode fazer uma corrida antes do trabalho e, em seguida, permanecer sentado durante a maior parte das oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não zera no corpo os efeitos de ficar sentado por muito tempo.
Quando o corpo permanece imóvel por longos períodos, uma série de mudanças começa a ocorrer. A atividade muscular esquelética diminui, tornando mais difícil para o corpo absorver a glicose do sangue. Com o tempo, isso contribui para a resistência à insulina, um dos principais caminhos para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. O metabolismo das gorduras também desacelera.
O fluxo sanguíneo se torna menos eficiente, reduzindo o suprimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos. Isso pode prejudicar a função vascular e, com o tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial.
Juntas, essas alterações metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo níveis altos de açúcar no sangue e de colesterol inadequado, além de acúmulo de gordura abdominal.
Permanecer sentado por períodos muito longos também afeta o nosso sistema musculoesquelético. A má postura e os movimentos limitados sobrecarregam o pescoço, os ombros e a região lombar, ajudando a explicar as dores tão comuns entre as pessoas que trabalham em escritórios.
Os efeitos não são apenas físicos. Períodos longos de inatividade podem reduzir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Funcionários que ficam sentados por períodos prolongados relatam que frequentemente se sentem mais lentos e menos produtivos.
Globalmente, estima-se que a inatividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta da saúde pública tem se concentrado em incentivar as pessoas a se exercitarem mais, embora reduzir o tempo sedentário vem sendo cada vez mais reconhecido como um objetivo importante por si só.
Como a maioria dos adultos passa uma grande parte do dia no trabalho, o ambiente profissional é um dos cenários mais importantes para combater esse problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas locais de produtividade, mas também são ambientes em que hábitos diários são moldados e reforçados.
Reduzir o tempo sentado não exige se matricular em uma academia nem na reformulação drástica do escritório. Interrupções pequenas e regulares no tempo sentado podem fazer uma grande diferença.
Estudos científicos sugerem que se levantar ou se movimentar por apenas dois a cinco minutos a cada 30–60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico.
Algumas empresas já estão tentando incorporar isso à rotina de trabalho. Reuniões enquanto caminham, lembretes para ficar em pé ou se alongar e pequenas pausas para movimento entre tarefas podem ajudar as pessoas a passarem menos tempo sentadas.
O design do ambiente de trabalho também importa. Mesas com altura ajustável permitem que os funcionários alternem entre sentar e ficar em pé, enquanto que escadas acessíveis e rotas para caminhadas podem ser um incentivo para que haja mais movimento ao longo do dia.
Um estudo realizado em escritórios do Reino Unido constatou que tais medidas podem reduzir cerca de uma a uma hora e meia o tempo diário sentado. Os funcionários também relataram melhorias em energia, foco e conforto musculoesquelético.
A mensagem que fica é direta: o exercício regular é essencial, mas não compensa totalmente os riscos de ficar sentado por tempo excessivo. Se o tabagismo nos obrigou a repensar os ambientes em que trabalhávamos e socializávamos, o tempo prolongado sentado deve nos obrigar a repensar a própria estrutura da jornada de trabalho.
Uma breve caminhada no horário de almoço, ficar em pé durante uma ligação telefônica ou simplesmente levantar-se entre reuniões podem parecer ajustes triviais. Mas não são. Para os trabalhadores modernos, proteger a saúde não se resume a se movimentar mais antes ou depois do expediente. Trata-se também de sentar menos enquanto o trabalho acontece.
Artigo original (em inglês) publicado por Samina Akhtar na The Conversation UK.
SOBRE A AUTORA
Samina Akhtar
Samina é doutoranda em População e Saúde Pública na Universidade Aga Khan, Paquistão. Sua pesquisa foca em doenças não transmissíveis, particularmente doenças cardiovasculares e prevenção de risco cardiometabólico.
Declaração de Transparência
Samina Akhtar recebeu financiamento do Instituto de Pesquisa em Saúde, Institutos Nacionais de Saúde, Islamabad, Paquistão. Ela também é beneficiária secundária de uma bolsa do Centro Internacional Fogarty dos Institutos Nacionais de Saúde (EUA), que apoia sua pesquisa de doutorado.
