Cinco alimentos que ajudam a memória e a concentração em testes

Seu cérebro influencia seu apetite, além da maneira como você reage aos alimentos e se sente saciado. E a relação também funciona no sentido inverso: o que você come pode influenciar diretamente o funcionamento do seu cérebro. Portanto, quando estiver estudando para as provas, ou durante o período dos exames, você vai precisar de cinco alimentos nutritivos para que seu cérebro tenha o melhor desempenho possível [e que ajudam a memória e a concentração em testes].

Veja a seguir algumas dicas práticas sobre quando e o que comer durante o período de provas.

Sim, você deve tomar café da manhã.

A quantidade de alimentos que você come e o momento em que se alimenta podem afetar a maneira como você pensa, se sente e apresenta seu desempenho ao longo do dia.

Várias pesquisas têm mostrado que os adolescentes que tomam café da manhã regularmente apresentam um desempenho acadêmico melhor do que aqueles que não o fazem.

Mas a qualidade também importa. Isso significa escolher os alimentos de grupos alimentares diferentes, levando em consideração as porções recomendadas.

Um café da manhã saudável e equilibrado pode incluir, por exemplo, dois ovos mexidos sobre uma torrada de pão integral com abacate ou iogurte com banana fatiada, um quarto de xícara (60 mililitros) de castanhas e muesli sem ser torrado.

Não se esqueça dos lanches

Assim como seus músculos precisam de combustível durante os exercícios físicos, seu cérebro também precisa de energia durante os períodos prolongados de esforço mental. Assim, quando você estiver estudando por períodos longos, fazer lanches regularmente — como comer um punhado de castanhas, uma maçã ou biscoitos de arroz com homus — será muito útil.

A fome também pode afetar o seu humor, deixando você irritado e mal-humorado.

E, quando está com fome, você fica menos capaz de aprender ou lembrar de informações. Mas estar com o estômago cheio demais também pode prejudicar a concentração.

Portanto, procure ficar confortavelmente satisfeito, em vez de sentir muita fome ou estar desconfortavelmente cheio. Comer mais devagar, fazer uma pausa adequada para se alimentar e prestar atenção aos sinais do próprio corpo podem ajudar você a perceber quando estiver satisfeito.

O nervosismo e o estresse podem causar desconforto estomacal em algumas pessoas, e pode ser tentador pular as refeições. Mas, em vez disso, procure consumir quantidades pequenas dos alimentos que você gosta. Não experimente repentinamente algo novo, pois isso também pode provocar náuseas.

Cinco alimentos para ajudar seu cérebro

Manter hábitos alimentares saudáveis no longo prazo, juntamente com uma rotina de estudos, é mais importante para seu desempenho acadêmico, e para sua saúde em geral, do que o que você come em um dia específico. Mas alguns alimentos são benéficos para a saúde cerebral, inclusive para a concentração e a capacidade de lembrar as informações.

1. Salmão

Peixes gordurosos, como o salmão, contêm gorduras ômega-3 saudáveis. Elas são importantes para a saúde cerebral. Quando consumidas regularmente, as gorduras ômega-3 podem ajudar a manter o humor estável e reduzir os sintomas de ansiedade e estresse. Procure consumir uma porção do tamanho da palma da mão de duas a três vezes por semana.

2. Espinafre

Vegetais folhosos verdes, como espinafre, couve e acelga, são ricos em antioxidantes e fibras, que fazem bem à saúde. As folhas verdes contêm altos níveis de ferro de origem vegetal, além de nitratos que são utilizados pelo organismo na conversão de energia. Um estudo associou o consumo diário de uma quantidade equivalente a meia xícara (120 mililitros) de espinafre cru à melhora do desempenho cognitivo entre meninos no final da adolescência.

3. Mirtilos

Essas frutas contêm componentes conhecidos como polifenóis, associados a uma melhor saúde cerebral ao longo da vida. Elas também podem ter um efeito de curto prazo sobre a cognição. Um estudo pequeno constatou que as crianças conseguiam se lembrar mais rapidamente e apresentar melhores tempos de reação entre duas e seis horas após consumir uma quantidade equivalente a uma xícara e meia (360 mililitros) de mirtilos frescos.

4. Nozes

Essas oleaginosas — que são ricas em ácido alfa-linolênico e uma gordura saudável — são fáceis de adicionar a uma refeição ou levar como lanche. Um estudo realizado na Espanha constatou que os adolescentes que comeram um punhado de nozes por dia durante seis meses apresentaram uma capacidade maior de manter a atenção. No entanto, considerando a localização do estudo, é provável que eles também seguissem, de maneira não muito rigorosa, uma dieta mediterrânea. Nesse caso, os benefícios podem decorrer de vários fatores.

5. Ovos

Entre a variedade de nutrientes importantes presentes nos ovos está a colina, conhecida por melhorar as funções executivas do cérebro, permitindo que resolvamos problemas, regulemos emoções e planejemos com antecedência, além de também melhorar a memória de trabalho. A colina entra na corrente sanguínea poucas horas depois do consumo de ovos.

O que mais você pode fazer por seu cérebro

A alimentação é uma das formas de cuidar do nosso cérebro, mas há muitas outras coisas que você pode fazer para preservar a saúde cerebral.

Além da proteção física, como usar capacete ao andar de bicicleta, garantir que você tenha sono suficiente — pelo menos de 8 a 10 horas para os adolescentes — permite que seu cérebro transmita sinais adequadamente e ajuda você a lembrar de informações mais rapidamente, além de lidar melhor com o estresse. Usar bebidas energéticas para permanecer acordado não substitui esses benefícios.

Fumar e usar cigarros eletrônicos também pode afetar negativamente a memória, enquanto o consumo de álcool pode reduzir a capacidade de produzir novas células cerebrais. Logo, é melhor evitar essas práticas, especialmente durante o período de provas.

Portanto, não se esqueça…

Quando estiver estudando, preste atenção ao seu corpo. Você está com fome? Com sede? Precisa fazer uma pausa e se alongar?

Bons hábitos de estudo, assim como bons hábitos alimentares, podem ajudar seu corpo e seu cérebro a funcionar bem durante as provas e permitir que você aproveite ao máximo todo o seu esforço. Boa sorte!

Artigo original (em inglês) publicado por Yasmine Probst & Olivia Wills na The Conversation AU.

SOBRE A AUTORA
Yasmine Probst

Professora da Escola de Ciências Médicas, Indígenas e da Saúde na Universidade de Wollongong, Austrália. Nutricionista com credenciamento avançado em prática profissional.

SOBRE A AUTORA
Olivia Wills

Professora assistente de Nutrição e Dietética na Universidade de Wollongong. Pesquisadora de pós-doutorado nas áreas de esclerose múltipla e manejo de comorbidades.

Declaração de Transparência

Yasmine Probst recebeu diversos financiamentos do governo australiano e de outras entidades financiadoras, incluindo organizações da indústria alimentícia, como a California Walnut Commission e a Australian Eggs. Ela é vinculada à Universidade de Wollongong e também ocupa cargos na MS Australia e no Departamento de Saúde, Deficiência e Envelhecimento.

Olivia Wills recebeu financiamento da MS Australia para realizar pesquisas sobre a saúde cerebral. Ela é vinculada à Universidade de Wollongong e à Universidade de Nova Gales do Sul.

Parceiros

A Universidade de Wollongong fornece financiamento como membro da The Conversation AU.